Esta estructura está pensada para entrenar bíceps + tríceps con buena frecuencia, volumen moderado y progresión.
Día 1 – Fuerza base
Objetivo: levantar pesado y construir base
Curl con barra → 4×6-8
Fondos en paralelas → 4×6-8
Curl martillo → 3×8-10
Extensión de tríceps en polea → 3×8-10
Descanso: 90–120 seg
Día 2 – Volumen / hipertrofia
Objetivo: aumentar tamaño muscular
Curl alternado con mancuernas → 4×10-12
Press francés → 4×10-12
Curl concentrado → 3×12-15
Patada de tríceps → 3×12-15
Descanso: 60–90 seg
Día 3 – Bombeo / resistencia
Objetivo: fatiga metabólica y definición
Curl en polea → 3×12-15
Extensión tríceps con cuerda → 3×12-15
Curl 21 → 3 series
Fondos en banco → 3×15-20
Descanso: 45–60 seg
Distribución semanal recomendada
- Lunes → Día 1
- Miércoles → Día 2
- Viernes → Día 3
Claves importantes
- Progresión: intenta subir peso o reps cada semana
- Técnica > peso
- No entrenar brazos dos días seguidos
- Puedes combinar con pecho/espalda esos mismos días
