Cuando queremos perder grasa, ganar músculo o simplemente mejorar nuestra alimentación, una de las dudas más habituales es cuánto deberíamos comer cada día. Y aunque muchas dietas ofrecen cantidades prácticamente idénticas para todo el mundo, la realidad es que las necesidades nutricionales pueden variar considerablemente de una persona a otra.
El entrenador personal Miki López pone el foco precisamente en esta idea: cada persona necesita unas cantidades diferentes de comida y conocerlas puede ser mucho más sencillo de lo que parece.
No todos necesitamos comer lo mismo
Copiar la dieta de otra persona puede parecer una solución rápida, especialmente cuando vemos en redes sociales menús de deportistas, entrenadores o personas que han conseguido transformar su físico.
Sin embargo, las necesidades energéticas dependen de numerosos factores. El peso, la altura, la edad, el sexo, la cantidad de actividad física que realizamos e incluso nuestro objetivo pueden modificar la cantidad de energía que necesitamos diariamente.
Una persona que trabaja sentada durante ocho horas y apenas realiza ejercicio probablemente no tendrá las mismas necesidades que alguien que entrena fuerza cinco días por semana y además mantiene un estilo de vida muy activo.
Por eso, antes de preguntarnos qué alimentos debemos eliminar, puede resultar mucho más útil entender primero cuánto necesita nuestro organismo.
El primer paso: conocer tu gasto energético
Nuestro cuerpo utiliza energía incluso cuando estamos descansando. Respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar los órganos o simplemente mantenernos vivos requiere calorías.
A este consumo básico debemos añadir toda la actividad que realizamos durante el día: caminar, trabajar, hacer las tareas domésticas, entrenar o subir unas escaleras.
La combinación de estos factores permite realizar una estimación del gasto energético diario total.
Existen diferentes fórmulas y calculadoras que pueden utilizarse como punto de partida. Sin embargo, debemos recordar que se trata de estimaciones y no de cifras absolutamente exactas.
Después llega la pregunta importante: ¿cuál es tu objetivo?
Una vez tenemos una referencia aproximada de las calorías que nuestro organismo necesita para mantener su peso, podemos realizar ajustes dependiendo de nuestro objetivo.
Si buscamos mantener nuestro peso, la ingesta energética debería aproximarse a nuestro gasto habitual.
Cuando el objetivo es perder grasa, normalmente se plantea un déficit calórico moderado, es decir, consumir algo menos de energía de la que gastamos.
En cambio, si buscamos aumentar masa muscular, puede ser necesario incrementar ligeramente la ingesta energética, acompañándola de un entrenamiento adecuado.
Esto explica por qué una dieta no puede funcionar exactamente igual para todas las personas.
Las calorías no son lo único que importa
Saber aproximadamente cuánto necesitamos comer puede ser útil, pero nuestra alimentación no debería convertirse exclusivamente en una suma de números.
Dos comidas con una cantidad similar de calorías pueden tener perfiles nutricionales completamente diferentes.
Por ejemplo, una alimentación basada principalmente en productos ultraprocesados difícilmente tendrá el mismo efecto sobre nuestra saciedad y calidad nutricional que otra donde predominen verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, fuentes de proteínas y grasas saludables.
Por eso, además de prestar atención a la cantidad, también debemos observar la calidad de los alimentos que forman nuestro menú diario.
Proteínas, carbohidratos y grasas también cuentan
Los macronutrientes cumplen diferentes funciones dentro del organismo.
Las proteínas son especialmente importantes para mantener y desarrollar la masa muscular, mientras que los carbohidratos constituyen una importante fuente de energía y las grasas participan en numerosos procesos fisiológicos.
La cantidad necesaria de cada uno dependerá nuevamente de nuestras características personales, actividad física y objetivos.
No existe, por tanto, una distribución universal que funcione perfectamente para todas las personas.
Observa cómo responde tu cuerpo
Incluso después de realizar todos los cálculos, existe otro elemento fundamental: comprobar qué sucede en la práctica.
Podemos mantener durante varias semanas una alimentación relativamente estable y observar factores como nuestro peso, medidas corporales, rendimiento durante el entrenamiento, hambre, saciedad y nivel de energía.
Si el objetivo era mantener el peso y este permanece relativamente estable, probablemente estemos cerca de nuestras necesidades energéticas habituales.
Si buscamos perder grasa pero durante varias semanas no observamos ningún cambio, puede ser necesario revisar las cantidades, la actividad física o determinados hábitos.
Lo importante es evitar realizar modificaciones extremas después de solamente unos días.
No necesitas comer lo mínimo posible
Uno de los errores más frecuentes cuando queremos adelgazar consiste en pensar que cuanto menos comamos, mejores serán los resultados.
Reducir drásticamente las cantidades puede dificultar mantener la alimentación a largo plazo y aumentar el hambre o el cansancio en algunas personas.
Una estrategia nutricional adecuada debería permitirnos avanzar hacia nuestro objetivo sin convertir cada comida en una lucha constante contra el apetito.
Por eso suele ser preferible realizar cambios progresivos, aumentar el consumo de alimentos nutritivos y mantener una rutina que podamos sostener durante meses.
La clave está en personalizar
No necesitamos memorizar una cifra perfecta ni pesar cada alimento durante el resto de nuestra vida.
Calcular nuestras necesidades puede servir como una referencia inicial para entender aproximadamente cuánto necesita nuestro cuerpo, pero después debemos adaptar esa información a nuestra realidad.
Nuestra actividad puede cambiar, podemos empezar a entrenar más, modificar nuestros objetivos o atravesar etapas en las que necesitamos ajustar nuestra alimentación.
En definitiva, la pregunta no debería ser simplemente “¿cuánto hay que comer?”, sino “¿cuánto necesito comer yo teniendo en cuenta mi cuerpo, mi actividad y mis objetivos?“.
Y esa diferencia puede ser fundamental para construir una alimentación mucho más realista, equilibrada y sostenible.
