Cuando aparece el hambre entre comidas, probablemente pensemos primero en una fruta, un yogur o incluso un pequeño bol de avena. Todas pueden ser buenas alternativas, pero existe otro alimento que está llamando la atención de los especialistas en salud cardiovascular por una combinación especialmente interesante: proteína vegetal y fibra.
Hablamos del edamame, las semillas de soja tiernas que habitualmente encontramos dentro de pequeñas vainas verdes y que son muy populares en la gastronomía asiática.
Su preparación puede ser extremadamente sencilla: podemos comprarlo congelado, calentarlo o cocinarlo durante unos minutos y disfrutarlo como aperitivo.
Pero detrás de esa sencillez encontramos un perfil nutricional que explica por qué puede convertirse en una opción interesante para nuestro corazón.
¿Por qué el edamame puede ser un buen snack?
Cuando elegimos algo para comer entre las comidas principales no solamente importa que tenga pocas calorías.
Un buen snack debería ayudarnos a llegar satisfechos a la siguiente comida y, al mismo tiempo, aportar nutrientes interesantes.
Aquí es donde la combinación de proteína y fibra resulta especialmente útil.
La proteína participa en numerosas funciones del organismo y puede contribuir a la sensación de saciedad, mientras que la fibra ayuda a mantener una alimentación saludable, favorece el funcionamiento intestinal y también puede contribuir al control del apetito.
El edamame reúne ambas características en un mismo alimento.
Además, al tratarse de una legumbre, nos permite incorporar proteína de origen vegetal de una manera diferente a las tradicionales lentejas, frijoles o garbanzos.
La proteína vegetal también interesa a nuestro corazón
No debemos pensar únicamente en cuántos gramos de proteína consumimos.
También importa de dónde procede.
Una alimentación beneficiosa para la salud cardiovascular suele dar protagonismo a alimentos vegetales como legumbres, verduras, frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Introducir ocasionalmente el edamame en lugar de snacks elaborados con carnes procesadas, grandes cantidades de grasas saturadas o productos ultraprocesados puede ayudarnos a mejorar la calidad general de nuestra alimentación.
Eso no significa que tengamos que eliminar completamente los alimentos de origen animal.
La clave vuelve a estar en el equilibrio y en conseguir que los alimentos vegetales tengan una presencia importante dentro de nuestra dieta cotidiana.
Fibra: otro punto a favor
La fibra es uno de esos nutrientes que muchas veces relacionamos exclusivamente con la digestión, pero su importancia va mucho más allá.
Determinados tipos de fibra pueden participar en el control del colesterol y favorecer una mejor salud metabólica.
Además, los alimentos ricos en fibra suelen necesitar más tiempo para digerirse y pueden ayudarnos a mantenernos satisfechos durante más tiempo.
Por eso combinar proteína vegetal y fibra convierte al edamame en una opción particularmente práctica para esos momentos de hambre de media mañana o media tarde.
Prepararlo puede llevar solamente unos minutos
Otra ventaja importante es su comodidad.
No necesitamos elaborar una receta complicada para consumirlo.
El edamame congelado puede cocinarse al vapor, hervirse durante unos minutos o prepararse siguiendo las instrucciones del envase.
Después podemos consumirlo solo o condimentarlo ligeramente.
Limón, pimienta, pimentón, ajo en polvo o algunas especias pueden aportar mucho sabor sin necesidad de añadir grandes cantidades de salsas.
Si queremos cuidar especialmente nuestra presión arterial, conviene controlar la cantidad de sal y elegir, cuando sea posible, versiones sin exceso de sodio.
Los garbanzos tostados son otra alternativa interesante
El edamame no es nuestra única posibilidad.
Los garbanzos tostados también pueden convertirse en un snack crujiente y fácil de transportar.
Al igual que otras legumbres, aportan proteína vegetal y fibra, además de diferentes minerales y compuestos presentes naturalmente en los alimentos vegetales.
Podemos prepararlos en casa utilizando garbanzos cocidos, un poco de aceite de oliva y especias antes de llevarlos al horno o a la freidora de aire.
El resultado puede servir como alternativa a determinados snacks salados ultraprocesados.
También podemos recurrir a otros snacks saludables
No necesitamos comer edamame todos los días para cuidar nuestro corazón.
De hecho, la variedad continúa siendo una de las características fundamentales de una alimentación equilibrada.
Podemos alternarlo con opciones como:
- Verduras con hummus.
- Frutos secos naturales o sin sal.
- Manzana acompañada de crema de frutos secos sin grandes cantidades de azúcar añadida.
- Yogur natural con frutos rojos y nueces.
- Garbanzos tostados.
- Salmón acompañado de crackers integrales.
Cada alternativa aporta una combinación diferente de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
¿Y la fruta o la avena?
Que los especialistas destaquen el edamame no significa que debamos dejar de consumir fruta o avena.
La fruta aporta fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos vegetales beneficiosos.
La avena, por su parte, contiene beta-glucano, una fibra soluble especialmente estudiada por su relación con la reducción del colesterol LDL.
Por eso no se trata de decidir cuál es el único alimento que debemos comer.
Podemos desayunar avena, consumir fruta durante el día y elegir edamame cuando queremos un snack con una mayor cantidad de proteína vegetal.
Son alimentos que pueden complementarse perfectamente dentro de una alimentación saludable.
No todos los snacks con proteína son automáticamente saludables
Este punto también merece atención.
Encontrar las palabras “alto en proteína” en el envase de un producto no significa necesariamente que sea la mejor opción para nuestro corazón.
Algunas barritas, carnes procesadas, snacks proteicos y otros productos pueden contener cantidades importantes de sodio, grasas saturadas o azúcares añadidos.
Por eso conviene mirar el alimento completo y no solamente uno de sus nutrientes.
En términos generales, podemos priorizar snacks elaborados principalmente con alimentos poco procesados, ricos en fibra y proteína y con cantidades moderadas de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
El verdadero beneficio está en nuestra alimentación completa
Ningún snack puede proteger por sí solo nuestro corazón.
Tampoco comer edamame ocasionalmente compensará automáticamente una alimentación desequilibrada durante el resto del día.
La salud cardiovascular depende de numerosos factores: nuestra alimentación general, actividad física, descanso, tabaquismo, presión arterial, colesterol, glucosa y otros aspectos individuales.
Por eso quizá la mejor enseñanza no sea simplemente “come edamame”.
La idea más interesante es aprender a elegir snacks que realmente aporten nutrientes.
Si podemos sustituir algunas veces unas galletas, patatas fritas u otros productos ultraprocesados por legumbres, frutos secos, fruta, yogur natural o verduras con hummus, estaremos realizando un pequeño cambio.
Y cuando esos pequeños cambios se repiten regularmente, pueden ayudarnos a construir un patrón de alimentación mucho más favorable para nuestro corazón.
