Elegir un aceite para cocinar puede parecer una decisión sencilla hasta que llegamos al supermercado y encontramos una enorme variedad de opciones.
Entre las más habituales aparecen el aceite de oliva y el aceite de canola. El primero tiene una excelente reputación gracias, entre otras cosas, a su protagonismo en la dieta mediterránea. La canola, en cambio, pertenece al controvertido grupo de los llamados aceites de semillas y en los últimos años ha acumulado numerosas críticas en redes sociales.
Pero ¿realmente existe tanta diferencia entre ambos?
La dietista registrada Michele Waide explica que los dos pueden formar parte de una alimentación saludable, aunque reconoce que el aceite de oliva presenta algunas características que pueden darle una pequeña ventaja.
Ambos aportan principalmente grasas insaturadas
Antes de enfrentarlos, conviene observar aquello que tienen en común.
Tanto el aceite de oliva como el de canola contienen principalmente grasas insaturadas, aunque sus proporciones son diferentes.
Este detalle es importante porque cuando sustituimos alimentos ricos en grasas saturadas, como mantequilla o manteca, por fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas podemos favorecer un perfil cardiovascular más saludable.
Por eso, quizá una pregunta más útil que “¿cuál de estos dos aceites es mejor?” sea preguntarnos qué tipo de grasa estamos reemplazando con ellos.
Utilizar cualquiera de estas opciones en lugar de grandes cantidades de grasas saturadas puede representar un cambio interesante dentro de nuestra alimentación.
¿Qué tiene de bueno el aceite de canola?
Aunque su reputación en internet no siempre sea favorable, nutricionalmente la canola presenta algunas características interesantes.
Es un aceite relativamente bajo en grasas saturadas y aporta una combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Entre estas últimas encontramos ácido alfa-linolénico o ALA, un tipo de omega-3 de origen vegetal.
Cuando utilizamos grasas insaturadas en sustitución de grasas saturadas, podemos contribuir a reducir el colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol “malo”.
Además, el aceite de canola suele tener un sabor bastante neutro, algo que puede resultar práctico cuando no queremos que el aceite modifique demasiado el sabor final de nuestra receta.
¿Los aceites de semillas son inflamatorios?
Esta es probablemente una de las mayores polémicas alrededor de la canola.
En redes sociales podemos encontrar afirmaciones que aseguran que los aceites de semillas deben eliminarse completamente porque sus omega-6 provocan inflamación.
Sin embargo, la evidencia científica disponible no permite hacer una afirmación tan general.
El problema puede aparecer cuando nuestra alimentación contiene una gran cantidad de productos ultraprocesados, frituras comerciales y otros alimentos de baja calidad nutricional que, además de determinados aceites, pueden contener grandes cantidades de sodio, azúcares, harinas refinadas y calorías.
No deberíamos confundir los efectos del patrón alimentario completo con los de un único ingrediente.
Utilizar una pequeña cantidad de aceite de canola para preparar verduras en casa no es nutricionalmente equivalente a consumir regularmente productos ultraprocesados simplemente porque ambos puedan contener algún aceite vegetal.
El aceite de oliva tiene una ventaja interesante: sus polifenoles
El aceite de oliva también es rico en grasas insaturadas, especialmente en ácido oleico, una grasa monoinsaturada.
Pero cuando hablamos de aceite de oliva virgen extra aparece además otro grupo de componentes especialmente interesante: los polifenoles.
Se trata de compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que han despertado un enorme interés en la investigación nutricional.
Precisamente esta combinación de grasas monoinsaturadas y diferentes compuestos bioactivos es uno de los motivos por los que el aceite de oliva virgen extra ocupa un lugar tan destacado dentro de patrones de alimentación como la dieta mediterránea.
Entonces, ¿el aceite de oliva es más saludable?
Si tenemos la oportunidad de elegir, el aceite de oliva virgen extra puede tener una ligera ventaja, especialmente por su contenido de polifenoles y por la cantidad de evidencia disponible alrededor de su consumo dentro de patrones alimentarios saludables.
Pero esto no significa que tengamos que convertir la comparación en una batalla entre un aceite “bueno” y otro “malo”.
La propia Waide señala que tanto el aceite de oliva como el de canola pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable.
De hecho, podemos tener los dos en nuestra cocina y utilizarlos para preparaciones diferentes.
La temperatura también puede ayudarnos a decidir
Cada aceite tiene características diferentes cuando lo utilizamos para cocinar.
La canola refinada suele tener un punto de humo relativamente elevado y un sabor neutro. Estas características permiten utilizarla en numerosas preparaciones, incluyendo horneados y diferentes técnicas de cocción.
El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, aporta un sabor mucho más característico.
Puede funcionar muy bien para preparar ensaladas y aderezos, realizar salteados o simplemente añadir un pequeño chorrito sobre verduras, legumbres, tostadas o platos terminados.
Y existe un detalle importante: tampoco debemos pensar que el aceite de oliva virgen extra solamente puede utilizarse en frío.
Puede emplearse en numerosas preparaciones calientes. Lo que debemos evitar con cualquier aceite es sobrecalentarlo hasta que comience a humear intensamente o reutilizarlo repetidamente.
El sabor también importa
No siempre elegimos un aceite exclusivamente por su composición nutricional.
El sabor puede cambiar completamente una receta.
Un buen aceite de oliva virgen extra puede aportar notas frutales, herbáceas, amargas o ligeramente picantes que funcionan especialmente bien en ensaladas, panes, verduras, pescados y platos mediterráneos.
La canola, en cambio, tiene un sabor mucho más discreto.
Precisamente por eso puede resultar útil en preparaciones donde queremos que otros ingredientes sean los protagonistas, como algunos productos horneados.
¿Y si el aceite de oliva virgen extra es demasiado caro?
Este también es un aspecto que debemos considerar.
Una alimentación saludable tiene que ser sostenible no solamente desde el punto de vista nutricional, sino también para nuestro presupuesto.
Un aceite de oliva virgen extra de buena calidad puede resultar considerablemente más caro que otras alternativas.
Si podemos comprarlo y utilizarlo habitualmente, fantástico.
Pero si nuestro presupuesto nos lleva a escoger canola para determinadas preparaciones, no significa que estemos tomando automáticamente una mala decisión.
La canola continúa siendo una fuente de grasas predominantemente insaturadas y puede utilizarse como alternativa a grasas con mayor cantidad de saturadas.
No necesitamos escoger solamente uno
Quizá esta sea la parte más sencilla de toda la comparación.
Podemos tener aceite de oliva y aceite de canola en la misma cocina.
Por ejemplo, podemos utilizar aceite de oliva virgen extra para ensaladas, aderezos, verduras y platos donde queremos disfrutar especialmente de su sabor.
Y podemos recurrir a la canola cuando buscamos un sabor más neutro o para determinadas recetas de horno y otras preparaciones.
No existe ninguna obligación nutricional de utilizar exclusivamente un tipo de aceite.
Más importante que el aceite es nuestra alimentación completa
Elegir un buen aceite puede ayudarnos a mejorar nuestra alimentación, pero ninguna botella puede transformar por sí sola nuestra salud.
Podemos cocinar exclusivamente con aceite de oliva virgen extra y continuar teniendo una dieta desequilibrada si consumimos pocas verduras, frutas, legumbres o cereales integrales y demasiados productos ultraprocesados.
De la misma manera, utilizar aceite de canola ocasionalmente no convierte automáticamente nuestra alimentación en poco saludable.
La verdadera diferencia aparece cuando observamos todo aquello que comemos regularmente.
Una alimentación favorable para nuestra salud cardiovascular debería priorizar verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y fuentes adecuadas de proteína, mientras sustituimos parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas.
Entonces, ¿cuál ponemos en el carrito?
Si queremos elegir solamente uno y nuestro presupuesto lo permite, el aceite de oliva virgen extra puede ser una magnífica opción para utilizar habitualmente gracias a su perfil de grasas y a los compuestos antioxidantes que conserva.
Pero no necesitamos demonizar la canola.
También puede formar parte de una alimentación saludable, especialmente cuando sustituye fuentes con mayor cantidad de grasas saturadas.
En lugar de preguntarnos constantemente cuál es el “aceite perfecto”, quizá resulte más útil aprender a elegir el aceite adecuado para cada preparación y prestar atención al conjunto de nuestra alimentación.
Porque, como ocurre tantas veces en nutrición, la diferencia no está únicamente en un ingrediente aislado, sino en nuestros hábitos cotidianos.
