Cuando entrenamos las piernas solemos prestar mucha atención a los cuádriceps y los glúteos, pero existe otro grupo muscular que merece bastante protagonismo: los isquiotibiales, conocidos popularmente en el gimnasio como “femorales”.
Estos músculos se encuentran en la parte posterior del muslo e incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Entre sus principales funciones se encuentran la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, por lo que participan constantemente en acciones tan cotidianas como caminar, correr o levantarnos.
Fortalecer esta zona no tiene por qué significar realizar una rutina interminable. Podemos combinar algunos movimientos relativamente sencillos para trabajar los isquiotibiales desde diferentes ángulos.
1. Peso muerto rumano
Probablemente sea uno de los ejercicios más conocidos para trabajar la cadena posterior.
Comenzamos de pie, sujetando una barra o un par de mancuernas delante del cuerpo. Flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos las caderas hacia atrás mientras descendemos el peso manteniendo la espalda en una posición neutra.
No necesitamos bajar hasta el suelo. Podemos detenernos cuando notemos claramente tensión en la parte posterior de los muslos y todavía podamos conservar una buena postura.
Después empujamos las caderas hacia delante para regresar a la posición inicial.
La clave está en entender que el movimiento procede principalmente de la bisagra de cadera, en lugar de convertirlo en una sentadilla. El peso muerto rumano es uno de los movimientos estudiados para trabajar los isquiotibiales.
2. Curl femoral tumbado
Si entrenamos en un gimnasio probablemente tendremos acceso a una máquina de curl femoral.
Nos tumbamos boca abajo, colocamos las piernas debajo del rodillo y flexionamos las rodillas llevando los talones hacia los glúteos. Después regresamos lentamente a la posición inicial.
No necesitamos mover el peso rápidamente. Mantener el movimiento controlado durante ambas fases puede ayudarnos a concentrar mejor el trabajo en los músculos posteriores del muslo.
De hecho, investigaciones patrocinadas por el American Council on Exercise encontraron una elevada activación de los isquiotibiales durante el curl femoral tumbado.
3. Curl femoral sentado
Esta máquina ofrece otra manera sencilla de trabajar la misma zona.
Nos sentamos con la espalda apoyada, colocamos las piernas correctamente entre las almohadillas y flexionamos las rodillas llevando los talones hacia abajo y hacia atrás.
Después volvemos lentamente a la posición inicial.
Podemos utilizarlo como alternativa al curl tumbado o incluir ambos movimientos en diferentes sesiones.
4. Peso muerto rumano a una pierna
Cuando ya dominamos correctamente la bisagra de cadera podemos introducir ejercicios unilaterales.
Apoyamos el peso principalmente sobre una pierna y llevamos la otra hacia atrás mientras inclinamos el torso hacia delante. La espalda permanece neutra y la cadera realiza el movimiento.
Además de trabajar los isquiotibiales, tendremos que controlar el equilibrio y la estabilidad.
Una variante interesante consiste en mantener ligeramente apoyado el pie contrario. Así podemos concentrarnos en el movimiento sin que el equilibrio se convierta en el principal desafío.
La variante unilateral del peso muerto rumano se encuentra entre los ejercicios que han mostrado una importante activación de los isquiotibiales en investigaciones de ACE.
5. Curl femoral con pelota
También podemos entrenar esta zona sin utilizar una máquina.
Nos tumbamos boca arriba y colocamos los talones sobre una pelota de estabilidad. Elevamos las caderas y acercamos lentamente la pelota hacia nosotros flexionando las rodillas.
Después extendemos nuevamente las piernas procurando mantener las caderas controladas.
Además de los isquiotibiales, necesitaremos estabilizar el tronco durante el movimiento.
6. Kettlebell swing
El swing con kettlebell puede convertirse en una opción más dinámica.
Partimos con las piernas ligeramente separadas y llevamos la pesa rusa hacia atrás mediante una bisagra de cadera. Después extendemos con fuerza las caderas para impulsar la kettlebell hacia delante.
Los brazos principalmente acompañan el movimiento: la potencia debe proceder de las caderas.
Este ejercicio requiere una técnica adecuada y no debería confundirse con una sentadilla seguida de una elevación de brazos.
En el estudio patrocinado por ACE, los kettlebell swings, el curl femoral tumbado y el peso muerto rumano unilateral mostraron niveles destacados de activación de los músculos analizados.
7. Curl femoral de pie
Si estamos comenzando podemos probar una alternativa bastante sencilla.
De pie y utilizando un apoyo si lo necesitamos, flexionamos una rodilla llevando lentamente el talón hacia los glúteos. Bajamos nuevamente la pierna y repetimos.
Cuando el ejercicio con nuestro propio peso resulte demasiado sencillo podemos incorporar una banda elástica o resistencia adicional.
Es una alternativa de bajo impacto que puede adaptarse especialmente bien a personas que están comenzando a entrenar.
Podemos combinar diferentes tipos de movimiento
No existe necesariamente un único ejercicio que tengamos que realizar siempre.
Una rutina puede combinar movimientos de extensión de cadera, como el peso muerto rumano, con ejercicios donde predomina la flexión de rodilla, como el curl femoral.
También podemos incorporar ejercicios bilaterales y unilaterales para variar el estímulo.
Por ejemplo, una sesión sencilla podría incluir peso muerto rumano, curl femoral y una variante unilateral. La cantidad de peso, series y repeticiones debería adaptarse a nuestra experiencia, técnica y objetivo.
La técnica importa más que levantar mucho peso
Los isquiotibiales pueden trabajar intensamente incluso sin utilizar cargas enormes.
Especialmente cuando realizamos pesos muertos, debemos evitar redondear excesivamente la espalda simplemente para conseguir que las pesas lleguen más abajo.
El rango de movimiento debería estar determinado por nuestra capacidad para mantener una buena posición.
Mayo Clinic recuerda que una técnica deficiente durante el entrenamiento de fuerza puede provocar lesiones y recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana dentro de un programa general de fortalecimiento.
¿También debemos estirar los femorales?
El fortalecimiento y la movilidad pueden formar parte de una rutina equilibrada.
Para realizar un estiramiento sencillo podemos tumbarnos cerca de una pared, elevar una pierna y apoyar el talón mientras mantenemos la rodilla ligeramente flexionada. Después extendemos suavemente la pierna hasta sentir el estiramiento en la zona posterior del muslo.
Mayo Clinic propone mantener aproximadamente 30 segundos este tipo de estiramiento antes de cambiar de pierna.
No deberíamos buscar dolor ni intentar aumentar bruscamente nuestra flexibilidad.
Si sentimos dolor, debemos diferenciarlo del esfuerzo muscular
Sentir que los músculos están trabajando durante una serie no es lo mismo que experimentar un dolor repentino o intenso.
Si aparece dolor, inflamación o una molestia importante después de entrenar, conviene detener el ejercicio. En caso de una lesión de isquiotibiales, Mayo Clinic señala que el fortalecimiento suele introducirse progresivamente una vez que disminuyen el dolor y la inflamación, idealmente siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario o fisioterapeuta.
Por eso, si tenemos una lesión previa o estamos recuperándonos de un problema muscular, no deberíamos utilizar una rutina genérica como sustituto de una valoración profesional.
Unos femorales fuertes completan nuestro entrenamiento de piernas
Entrenar los músculos que vemos frente al espejo y olvidarnos de toda la cadena posterior puede dejarnos con una rutina bastante incompleta.
Peso muerto rumano, curls femorales, ejercicios unilaterales y movimientos como el kettlebell swing nos ofrecen diferentes maneras de fortalecer los isquiotibiales.
No necesitamos incluirlos todos el mismo día. Elegir algunos ejercicios, aprender correctamente su técnica y progresar poco a poco puede ser una estrategia mucho más sostenible para construir unas piernas fuertes y funcionales.
