Los relojes inteligentes y las aplicaciones de nuestros teléfonos han conseguido que una cifra forme parte de nuestra rutina: 10.000 pasos diarios.
Cuando llegamos a esa cantidad sentimos que hemos tenido un día activo. Cuando terminamos la jornada con 4.000, 5.000 o 6.000 pasos podemos pensar que nos hemos quedado muy lejos de lo recomendable.
Pero ¿nuestro organismo realmente necesita exactamente 10.000 pasos cada día para obtener beneficios?
La respuesta es más interesante que simplemente alcanzar una cifra. La investigación de los últimos años sugiere que podemos obtener importantes beneficios para nuestra salud caminando bastante menos de 10.000 pasos, aunque aumentar nuestra actividad continúa siendo positivo.
Los 10.000 pasos no nacieron como una recomendación médica
Resulta curioso descubrir de dónde procede esta famosa cifra.
Su popularidad se remonta a Japón en la década de 1960, cuando se comercializó un podómetro conocido como manpo-kei, expresión que puede traducirse aproximadamente como “medidor de 10.000 pasos”.
Con el tiempo, aquella cifra sencilla y fácil de recordar terminó convirtiéndose en una especie de referencia mundial de actividad física.
Eso no significa que caminar 10.000 pasos sea malo. Al contrario, para muchas personas puede representar un excelente nivel de actividad cotidiana.
Lo que debemos evitar es interpretar ese número como una frontera que separa automáticamente un día saludable de uno que no lo es.
Los beneficios pueden comenzar mucho antes
Diversas investigaciones han encontrado asociaciones entre caminar más y mejores resultados de salud, incluso cuando las personas no alcanzan los famosos 10.000 pasos.
Uno de los estudios más conocidos siguió a mujeres mayores y encontró que quienes acumulaban alrededor de 4.400 pasos diarios presentaban una mortalidad menor que aquellas que caminaban aproximadamente 2.700 pasos.
Los beneficios continuaban aumentando conforme aumentaban los pasos, aunque en aquel estudio tendían a estabilizarse aproximadamente alrededor de los 7.500 pasos diarios.
Esto nos deja una enseñanza importante: pasar de movernos muy poco a movernos un poco más puede tener un impacto considerable.
Tampoco existe una cifra perfecta para todas las edades
Nuestro nivel de actividad, condición física, edad y estado de salud pueden modificar considerablemente lo que representa una cantidad determinada de pasos.
Una persona joven y activa probablemente pueda acumular 10.000 pasos con relativa facilidad.
Para una persona mayor, alguien que está recuperándose de una lesión o una persona que ha llevado una vida muy sedentaria, pasar de 2.000 a 4.000 pasos diarios ya puede representar un cambio considerable.
De hecho, investigaciones posteriores que analizaron diferentes grupos de edad también han encontrado que el punto en el que los beneficios parecen estabilizarse puede variar.
Por eso probablemente resulte más útil observar nuestro punto de partida y aumentar progresivamente nuestra actividad que perseguir exactamente la misma cifra para todos.
Caminar más rápido también puede aportar intensidad
El número de pasos solamente nos cuenta una parte de la historia.
No es exactamente lo mismo caminar tranquilamente por nuestra casa que mantener durante varios minutos un ritmo que acelere nuestra respiración y frecuencia cardíaca.
Caminar a paso ligero puede ayudarnos a acumular actividad física de intensidad moderada.
Por eso una estrategia sencilla puede consistir en combinar el movimiento cotidiano —caminar por la oficina, hacer compras o realizar tareas domésticas— con algunos periodos de caminata a mayor ritmo.
No todos nuestros pasos necesitan convertirse en ejercicio.
Pasar de 3.000 a 6.000 puede ser más importante que obsesionarnos con 10.000
Imaginemos dos situaciones.
Una persona camina habitualmente 3.000 pasos y decide comenzar a realizar una caminata diaria que eleva su promedio hasta aproximadamente 6.000.
Otra persona ya realiza 9.000 pasos diariamente y añade otros 1.000 únicamente para conseguir que su reloj muestre la cifra de 10.000.
Ambas han aumentado su actividad, pero para la primera persona el cambio relativo en su movimiento cotidiano es mucho mayor.
Esta es una buena razón para utilizar nuestros dispositivos como herramientas de referencia y motivación, no como jueces de nuestra salud.
Caminar después de comer puede ser una estrategia sencilla
No necesitamos realizar todos nuestros pasos durante una larga caminata.
Podemos repartir el movimiento durante el día.
Una pequeña caminata después de algunas comidas, utilizar las escaleras cuando resulte posible, estacionarnos un poco más lejos o caminar mientras hablamos por teléfono son estrategias sencillas para aumentar nuestra actividad.
Incluso pequeños periodos de movimiento pueden ayudarnos a interrumpir largos intervalos permaneciendo sentados.
Y esa constancia puede resultar mucho más realista que intentar completar miles de pasos justo antes de dormir porque nuestro reloj nos recuerda que todavía no hemos alcanzado la meta.
Caminar es excelente, pero no sustituye todo lo demás
Aquí también conviene evitar otro extremo.
Conseguir muchos pasos diarios no significa necesariamente que ya tengamos cubiertas todas nuestras necesidades de ejercicio.
Las recomendaciones generales de actividad física para adultos también incluyen actividades de fortalecimiento muscular.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y desarrollar nuestra masa muscular, mientras que diferentes actividades aeróbicas pueden mejorar nuestra capacidad cardiovascular.
Caminar puede convertirse en una excelente base de movimiento diario, pero podemos complementarlo con fuerza, movilidad y actividades que aumenten nuestra intensidad cardiovascular.
Entonces, ¿cuántos pasos deberíamos intentar hacer?
Probablemente la pregunta más útil no sea “¿cómo consigo llegar a 10.000?”, sino “¿cómo puedo moverme un poco más de lo que me muevo actualmente?”.
Si actualmente realizamos 3.000 pasos diarios, podríamos intentar aumentar gradualmente nuestra actividad.
Si normalmente hacemos 7.000 u 8.000 y nos sentimos cómodos caminando más, tampoco existe ninguna razón para detenernos únicamente porque ya hemos obtenido determinados beneficios.
Los 10.000 pasos pueden funcionar como una meta motivadora, pero no constituyen una cantidad mágica que debamos alcanzar obligatoriamente cada día.
Nuestro cuerpo no sabe cuándo el contador llega a 10.000
Quizás esta sea la forma más sencilla de comprenderlo.
Nuestro organismo no espera al paso número 10.000 para comenzar a beneficiarse del movimiento.
Cada vez que dejamos de permanecer sentados, caminamos hasta algún lugar, utilizamos las escaleras o damos un paseo estamos acumulando actividad.
Por eso un día con 7.000 pasos no debería considerarse automáticamente un fracaso porque nuestro reloj esperaba 10.000.
La evidencia disponible apunta hacia una idea bastante más flexible: movernos más que antes importa, y los beneficios pueden aparecer mucho antes de alcanzar esa famosa cifra.
Así que podemos conservar los 10.000 pasos si nos motivan.
Pero también podemos celebrar los 5.000, 6.000 u 8.000 cuando representan que hoy nos hemos movido más, especialmente si estamos construyendo poco a poco un estilo de vida que podamos mantener durante años.
