Cuando pensamos en una alimentación saludable solemos prestar atención a qué comemos, cuánto comemos y qué nutrientes incluimos en nuestros platos. Sin embargo, cada vez existe mayor interés científico por otra pregunta: ¿importa también la hora a la que comemos?
Una investigación reciente ha vuelto a poner sobre la mesa el concepto de alimentación restringida en el tiempo. Sus resultados sugieren que concentrar las comidas en menos horas durante el día y evitar comer demasiado cerca de la hora de dormir podría estar relacionado con determinados beneficios cognitivos durante el envejecimiento.
Aunque todavía estamos lejos de poder afirmar que cenar temprano previene la demencia, los resultados ofrecen una razón interesante para investigar cómo nuestros horarios cotidianos pueden influir en la salud cerebral.
Comer durante menos horas: así se realizó el estudio
La investigación analizó a 47 mujeres de entre 50 y 79 años con sobrepeso u obesidad que participaron durante seis meses en un programa de pérdida de peso.
Todas recibieron recomendaciones para reducir aproximadamente 500 calorías de su alimentación diaria. Sin embargo, 26 participantes siguieron además una estrategia de alimentación restringida en el tiempo.
Este grupo concentró todas sus comidas en una ventana inferior a nueve horas diarias. En la práctica, muchas comían aproximadamente entre las 10:00 de la mañana y las 6:00 de la tarde, mientras que el otro grupo distribuía sus comidas durante alrededor de 12 horas.
Al terminar el programa, ambos grupos habían perdido una cantidad de peso similar.
Pero apareció una diferencia interesante cuando los investigadores analizaron determinadas capacidades cognitivas.
Planificación y resolución de problemas: los resultados que llamaron la atención
Las mujeres que concentraron sus comidas en aproximadamente ocho o nueve horas obtuvieron mejores resultados en pruebas relacionadas con la planificación espacial y la resolución de problemas.
También se observó una tendencia a cometer menos errores en determinadas pruebas de memoria y aprendizaje, aunque estas diferencias no alcanzaron significación estadística.
En cambio, no se encontraron diferencias importantes entre ambos grupos en pruebas relacionadas con la capacidad para realizar varias tareas simultáneamente o con el tiempo de reacción.
Esto resulta especialmente interesante porque la pérdida de peso fue parecida en ambos grupos. Por ello, los investigadores plantean la posibilidad de que el horario de las comidas pueda tener algún efecto adicional, aunque todavía es necesario estudiarlo mucho más.
¿Significa esto que debemos cenar a las seis de la tarde?
No necesariamente.
Las participantes del estudio que siguieron la alimentación restringida comían habitualmente entre las 10:00 y las 18:00 horas, pero eso no significa que las seis de la tarde sea una hora universalmente perfecta para cenar.
Uno de los aspectos destacados por los investigadores fue evitar comer durante las horas inmediatamente anteriores a acostarse. En este estudio, la estrategia implicaba finalizar la ingesta aproximadamente cuatro horas antes de dormir.
La hora adecuada dependerá también de nuestra rutina, trabajo, horario de sueño, actividad física y necesidades nutricionales.
Por eso, probablemente sea más útil prestar atención a cuánto se prolonga nuestra ventana de alimentación y a la cercanía entre nuestra última comida y el momento de ir a dormir que obsesionarnos con una hora concreta.
Nuestro reloj interno también podría tener algo que decir
Una posible explicación se encuentra en los ritmos circadianos, el sistema biológico que ayuda a nuestro organismo a organizar numerosos procesos a lo largo de las 24 horas.
El metabolismo, la liberación de determinadas hormonas, el sueño y la utilización de nutrientes están relacionados con estos ritmos.
Por esta razón, los científicos están estudiando cada vez más la llamada crononutrición: no solamente aquello que comemos, sino también cuándo lo hacemos y cómo distribuimos nuestras comidas durante el día.
Los investigadores consideran que la relación observada podría involucrar diferentes mecanismos relacionados con el metabolismo, la inflamación y los ritmos circadianos.
Cenar antes también puede ayudarnos a evitar el picoteo nocturno
Existe además una ventaja mucho más sencilla.
Establecer una hora aproximada para finalizar nuestras comidas puede reducir esos momentos en los que seguimos comiendo simplemente porque permanecemos despiertos frente al televisor o mirando el teléfono.
Helado, galletas, snacks salados o cualquier otro alimento ocasional no son el problema por sí solos. Sin embargo, cuando el picoteo nocturno se convierte en una costumbre diaria puede aumentar considerablemente nuestra ingesta total.
Una cena completa que incluya proteína, verduras, carbohidratos de calidad y alguna fuente de grasas saludables puede ayudarnos a terminar el día satisfechos sin necesidad de continuar buscando comida varias horas después.
No debemos convertir estos resultados en una nueva regla
Aquí aparece la parte más importante.
El estudio fue pequeño: participaron solamente 47 mujeres, todas tenían entre 50 y 79 años y presentaban sobrepeso u obesidad. Además, los resultados fueron presentados en un congreso científico y todavía deben considerarse preliminares.
Por tanto, no podemos concluir que cenar temprano prevenga el deterioro cognitivo, la demencia o el Alzheimer.
Tampoco sabemos todavía si los posibles beneficios proceden de cenar antes, de prolongar el ayuno nocturno, de concentrar las comidas en menos horas o de una combinación de todos estos factores.
Serán necesarios estudios más grandes, prolongados y con poblaciones diferentes para obtener respuestas más claras.
Tampoco necesitamos comenzar un ayuno extremo
Después de conocer estos resultados puede resultar tentador reducir drásticamente las horas en las que comemos.
Pero más tiempo sin comer no significa automáticamente mayores beneficios.
Especialmente durante determinadas etapas de la vida, debemos asegurarnos de obtener suficiente energía, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Concentrar excesivamente las comidas podría dificultarlo para algunas personas.
Además, la alimentación restringida en el tiempo puede no ser adecuada para todo el mundo. Personas con determinadas enfermedades, que utilizan medicamentos relacionados con el control de la glucosa, tienen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o presentan necesidades nutricionales especiales deberían consultar con un profesional sanitario antes de realizar cambios importantes.
Quizá no solo importa qué cenamos, sino también cuándo
La investigación sobre los horarios de alimentación todavía tiene muchas preguntas por responder, pero está aportando una perspectiva interesante a nuestra manera de entender la nutrición.
Seguir una alimentación equilibrada, mantenernos físicamente activos, dormir adecuadamente y cuidar nuestra salud cardiovascular continúan siendo pilares fundamentales para un envejecimiento saludable.
Ahora podemos añadir otra pregunta a nuestra rutina: ¿estamos dejando suficiente tiempo entre nuestra última comida y el momento de ir a dormir?
Cenar algo antes y reducir el picoteo nocturno puede ser un pequeño cambio relativamente sencillo para muchas personas.
No podemos asegurar que hacerlo mantendrá nuestro cerebro joven ni que evitará el deterioro cognitivo. Pero los primeros resultados científicos sugieren algo interesante: cuando hablamos de alimentación y envejecimiento saludable, quizá el “cuándo” también merezca tanta atención como el “qué”.
