Fortalecer los glúteos no solamente tiene una finalidad estética. Los músculos que rodean la cadera participan en la estabilidad de la pelvis y de las piernas durante actividades tan habituales como caminar, correr o mantenernos sobre una sola pierna.
Entre ellos encontramos el glúteo medio, un músculo especialmente importante para controlar determinados movimientos de la cadera. Su debilidad se ha relacionado con diferentes problemas de las extremidades inferiores, razón por la que los ejercicios destinados a fortalecerlo aparecen con frecuencia dentro de programas de entrenamiento y rehabilitación.
Pero no todos los ejercicios que parecen trabajar esta zona activan los músculos de la misma manera. Una investigación realizada con corredores decidió comparar tres movimientos muy conocidos para descubrir cuál conseguía una mayor activación del glúteo medio.
Tres ejercicios puestos a prueba
En el estudio participaron 20 corredores sanos, 9 hombres y 11 mujeres. Los investigadores analizaron mediante electromiografía la actividad muscular mientras realizaban tres ejercicios acostados de lado.
Los movimientos evaluados fueron la abducción lateral de cadera, la abducción de cadera acompañada de rotación externa y el conocido ejercicio de la almeja o clamshell.
Además del glúteo medio, los investigadores observaron la actividad del glúteo mayor, el tensor de la fascia lata y los músculos flexores anteriores de la cadera. De esta forma podían comprobar no solamente cuánto trabajaba el glúteo medio, sino también qué otros músculos intervenían durante cada movimiento.
La abducción lateral destacó sobre los demás ejercicios
Los resultados mostraron una diferencia bastante interesante.
Cuando el objetivo específico era conseguir una elevada activación del glúteo medio, la abducción de cadera acostado de lado fue el ejercicio que presentó los mejores resultados entre los tres movimientos analizados.
Para realizarlo, nos colocamos de lado y elevamos la pierna superior lateralmente mientras mantenemos una posición controlada. En el estudio, los participantes mantuvieron los dedos del pie orientados hacia delante y elevaron la pierna aproximadamente hasta alcanzar 35 grados de abducción.
Durante este movimiento, el glúteo medio alcanzó una activación considerablemente superior a la observada en otros músculos estudiados. Esto llevó a los investigadores a considerarlo el ejercicio más apropiado de los tres cuando el objetivo principal es activar específicamente esta zona.
Girar el pie hacia arriba cambia qué músculos trabajan
Podríamos pensar que realizar la misma elevación lateral pero girando la cadera hacia fuera permitiría trabajar todavía más los glúteos.
Sin embargo, los resultados no respaldaron esa idea.
Durante la abducción acompañada de rotación externa —realizada apuntando los dedos del pie hacia arriba— el tensor de la fascia lata presentó una mayor actividad que el glúteo medio.
Los autores explican que este detalle puede ser relevante dentro de determinados programas de rehabilitación, especialmente cuando precisamente se intenta fortalecer el glúteo medio sin favorecer excesivamente la participación de otros músculos.
¿Y qué ocurre con el popular ejercicio de la almeja?
El clamshell es probablemente uno de los ejercicios más conocidos cuando hablamos de fortalecer glúteos.
Para realizarlo nos acostamos de lado, flexionamos las caderas y las rodillas y mantenemos los pies juntos mientras elevamos la rodilla superior, creando un movimiento similar al de una almeja cuando se abre.
Sin embargo, en este experimento el ejercicio produjo una activación relativamente baja del glúteo medio. De hecho, los flexores anteriores de la cadera mostraron una actividad superior a la del glúteo medio durante el movimiento.
Esto no significa necesariamente que el clamshell sea un ejercicio inútil. Simplemente indica que, bajo las condiciones utilizadas en este estudio, no fue el movimiento que consiguió aislar o activar con mayor intensidad el glúteo medio.
La posición del cuerpo puede cambiar completamente un ejercicio
Una de las enseñanzas interesantes de esta investigación es que pequeños cambios en nuestra postura pueden modificar considerablemente qué músculos terminan realizando el esfuerzo.
La posición de la pelvis, la orientación del pie, el grado de flexión de la cadera e incluso la resistencia utilizada pueden modificar la participación muscular.
Por este motivo, realizar correctamente un ejercicio puede ser tan importante como escoger el movimiento adecuado. En la investigación incluso se utilizó un sistema de retroalimentación de presión para ayudar a los participantes a mantener estable la posición del tronco y la pelvis mientras ejecutaban los ejercicios.
Más activación muscular no siempre significa un ejercicio mejor
Aunque la abducción lateral consiguió una mayor activación del glúteo medio, debemos tener cuidado al interpretar estos resultados.
El estudio analizó actividad muscular mediante electromiografía, no cuánto músculo desarrollaron los participantes después de varias semanas de entrenamiento. Tampoco investigó directamente si un ejercicio prevenía lesiones mejor que otro.
Además, solamente participaron 20 corredores sanos, por lo que los propios investigadores señalaron que sus resultados no permiten realizar recomendaciones directas para personas lesionadas.
Por tanto, una mayor activación durante unas repeticiones no significa automáticamente que ese ejercicio sea siempre la mejor opción para todas las personas.
Elegir el ejercicio según nuestro objetivo
La principal conclusión de la investigación es bastante sencilla: si buscamos específicamente una elevada activación del glúteo medio entre estos tres ejercicios, la abducción lateral de cadera parece ser la alternativa más interesante.
El estudio también demuestra por qué no deberíamos elegir nuestros ejercicios únicamente porque sean populares. Dos movimientos destinados aparentemente a trabajar la misma zona pueden producir patrones de activación muscular muy diferentes.
Al final, fortalecer correctamente la cadera no consiste en encontrar un único ejercicio perfecto, sino en seleccionar movimientos adecuados para nuestro objetivo, cuidar la técnica y progresar gradualmente dentro de un programa de entrenamiento equilibrado.
