Pasar varias horas frente a una computadora puede parecer una actividad poco exigente para nuestro cuerpo, pero mantener la misma postura durante demasiado tiempo puede terminar generando tensión, rigidez y molestias, especialmente en la zona lumbar.
El sedentarismo y los malos hábitos posturales son algunos de los factores que pueden favorecer la aparición de dolor de espalda. Por eso, además de procurar una posición adecuada mientras trabajamos, resulta conveniente levantarnos, movernos y realizar ejercicios que ayuden a conservar la movilidad y fortalecer la musculatura.
No debemos trabajar únicamente la zona lumbar
Cuando sentimos molestias en la espalda podemos pensar que debemos concentrarnos exclusivamente en esa zona. Sin embargo, nuestro cuerpo funciona como un conjunto.
Los músculos abdominales, los glúteos y la musculatura que rodea la pelvis también participan en la estabilidad de la región lumbar. Por este motivo, una rutina destinada al cuidado de la espalda puede combinar movimientos de movilidad, fortalecimiento y estiramiento de diferentes grupos musculares.
Rodilla al pecho para movilizar cadera y pelvis
Podemos comenzar acostándonos boca arriba, con los brazos relajados junto al cuerpo.
Desde esta posición llevamos lentamente una rodilla hacia el pecho y utilizamos las manos para acercarla suavemente un poco más, evitando levantar o tensionar los hombros.
Después regresamos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria.
Es un ejercicio sencillo que permite trabajar la movilidad de la cadera y la pelvis y puede incorporarse fácilmente a una rutina de estiramientos.
Fortalecer el abdomen también ayuda a estabilizar el tronco
Para trabajar la musculatura abdominal podemos acostarnos boca arriba, flexionar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo.
Cruzamos los brazos sobre el pecho y elevamos ligeramente la cabeza y la parte superior del tronco, aproximadamente unos 30 grados, para activar el abdomen.
No necesitamos realizar movimientos exagerados. La ejecución controlada es más importante que intentar elevar demasiado el cuerpo.
Un movimiento sencillo para flexibilizar la zona lumbar
Otra alternativa consiste en permanecer boca arriba con las rodillas flexionadas y acercar ambas hacia el pecho.
Podemos ayudarnos con las manos mientras mantenemos los hombros relajados y la cabeza apoyada inicialmente sobre el suelo. Después podemos acercar suavemente la cabeza hacia las rodillas para aumentar el estiramiento de la espalda.
Los movimientos deben realizarse progresivamente y sin rebotes.
Las rotaciones también aportan movilidad
Acostados boca arriba, flexionamos las rodillas y extendemos los brazos hacia los lados.
Desde esta posición dejamos caer lentamente las rodillas hacia un costado mientras giramos la cabeza hacia el lado contrario. Después repetimos hacia el otro lado.
Existe también una variante en la que mantenemos una pierna extendida mientras la otra cruza hacia el lado contrario del cuerpo.
Este tipo de movimiento permite trabajar la rotación y flexibilidad de la columna lumbar.
El puente fortalece nuestros glúteos
Los glúteos también forman parte del sistema que contribuye a estabilizar la pelvis.
Para fortalecerlos podemos realizar el conocido puente.
Nos acostamos boca arriba, flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en el suelo. A continuación elevamos lentamente la pelvis hasta conseguir una línea aproximadamente horizontal entre el tronco y las rodillas.
Debemos evitar elevar excesivamente la cadera. Cuando dominemos el movimiento podemos aumentar la dificultad, por ejemplo levantando un pie mientras intentamos mantener estable la pelvis.
También podemos estirar toda la cadena posterior
Nuestra espalda no trabaja de manera aislada. La denominada cadena posterior comprende diferentes estructuras musculares que recorren la parte posterior del cuerpo.
Una forma sencilla de estirarla consiste en colocarnos de pie frente a una superficie estable donde podamos apoyar las manos.
Desde allí desplazamos la pelvis hacia atrás mientras inclinamos el tronco, procurando mantener extendidos los brazos y las rodillas.
El objetivo no es llegar lo más lejos posible, sino sentir un estiramiento cómodo y controlado.
Una postura para liberar tensión de la columna
Otro estiramiento puede realizarse en el suelo.
Nos colocamos con los glúteos sobre los talones y extendemos los brazos hacia delante, deslizando las manos todo lo que resulte cómodo.
También existe una alternativa de pie: separamos ligeramente los pies, flexionamos las rodillas e inclinamos el tronco hacia delante procurando mantener alineados el cuello, la espalda y la región lumbar.
No olvidemos las piernas
La movilidad de las piernas también forma parte del trabajo de la cadena posterior.
Podemos colocarnos frente a una pared con ambas manos apoyadas. Adelantamos una pierna mientras mantenemos la otra extendida hacia atrás y conservamos la planta del pie en contacto con el suelo.
Después cambiamos de pierna.
Modificar ligeramente la flexión de la rodilla posterior permite variar el estiramiento.
Movernos durante el día sigue siendo fundamental
Realizar unos minutos de ejercicios puede ser beneficioso, pero no debería convertirse en nuestra única estrategia si permanecemos prácticamente inmóviles durante el resto de la jornada.
Levantarnos periódicamente, caminar unos minutos, cambiar de postura y mantener cierta actividad durante el día ayuda a romper largos periodos de sedentarismo.
Tampoco debemos ignorar un dolor persistente. Si las molestias son intensas, aparecen después de una lesión, se mantienen durante un periodo prolongado o se acompañan de síntomas como debilidad, hormigueo o pérdida de sensibilidad, es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de intentar resolverlas únicamente mediante ejercicios.
Cuidar nuestra espalda no requiere necesariamente entrenamientos complicados. Moverla, fortalecer los músculos que la acompañan y evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición puede convertirse en una pequeña rutina diaria con grandes beneficios para nuestro bienestar.
