Cuando pensamos en entrenar nuestro cuerpo solemos prestar mucha atención a los abdominales, piernas, brazos o glúteos. Sin embargo, existe una zona que participa prácticamente en todos nuestros movimientos cotidianos y que no siempre recibe el mismo protagonismo: la espalda.
Agacharnos, levantar un objeto del suelo, girar el cuerpo, caminar, correr o simplemente permanecer de pie requiere la participación de diferentes músculos de la espalda.
Fortalecerlos no es solamente una cuestión estética. Una musculatura posterior fuerte puede contribuir a mantener una mejor postura, facilitar determinadas actividades cotidianas y deportivas y proporcionar soporte a nuestra columna.
Nuestra espalda está formada por diferentes músculos
No existe un único “músculo de la espalda”.
En la parte superior y media encontramos estructuras como el trapecio, los romboides y el dorsal ancho. Cada una participa de diferente manera en los movimientos de nuestros hombros, escápulas y brazos.
En la región inferior se encuentran, entre otros, los erectores espinales, cuya función incluye extender y estabilizar la columna.
Además, nuestra espalda trabaja conjuntamente con los músculos del abdomen, pelvis, caderas y glúteos. Todos ellos forman parte del sistema muscular que proporciona estabilidad al tronco.
Por eso, una rutina equilibrada no debería concentrarse únicamente en hacer ejercicios para la zona lumbar.
Una espalda fuerte también puede favorecer nuestra postura
Pasamos muchas horas mirando el celular, trabajando frente a una computadora o permaneciendo sentados.
Si además nuestra musculatura es débil, mantener una postura adecuada puede resultar más complicado.
Fortalecer los músculos de la espalda y del core puede ayudarnos a proporcionar mayor soporte al cuerpo y mejorar algunos problemas relacionados con una postura deficiente.
Esto tampoco significa que debamos intentar permanecer completamente rígidos durante todo el día. Cambiar de posición y mantenernos activos continúa siendo importante.
El puente es un excelente punto de partida
No necesitamos máquinas para comenzar a fortalecer nuestra espalda y los músculos que la acompañan.
Uno de los ejercicios más sencillos es el puente de glúteos.
Nos acostamos boca arriba, flexionamos las rodillas y mantenemos los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de las caderas.
Desde allí contraemos los glúteos y elevamos la pelvis hasta donde resulte cómodo, procurando mantener las caderas niveladas y la columna en una posición neutra.
Después descendemos lentamente hasta regresar al suelo.
Aunque solemos relacionar este ejercicio principalmente con los glúteos, también puede formar parte de una rutina destinada a fortalecer el conjunto muscular que proporciona estabilidad a nuestra espalda.
La plancha lateral desafía la estabilidad del tronco
Otro ejercicio interesante es la plancha lateral.
Nos colocamos de lado apoyando el antebrazo en el suelo y procurando que el hombro permanezca alineado sobre el codo.
Desde esta posición activamos el abdomen y elevamos la cadera hasta formar una línea relativamente recta con el cuerpo.
El objetivo consiste en mantener la posición de manera controlada, sin permitir que la pelvis caiga hacia el suelo.
Este ejercicio trabaja especialmente la estabilidad lateral del tronco y puede mantenerse durante algunos segundos antes de cambiar al lado contrario.
Superman: un clásico para trabajar la cadena posterior
El ejercicio conocido como Superman también puede realizarse sin equipamiento.
Nos acostamos boca abajo con brazos y piernas extendidos.
Desde allí elevamos suavemente los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas hasta donde resulte cómodo. Mantenemos brevemente la posición y regresamos lentamente al suelo.
No necesitamos buscar una elevación exagerada. Lo importante es controlar el movimiento y evitar forzar la columna.
El remo ayuda a trabajar la parte superior de la espalda
Cuando incorporamos pesas podemos ampliar considerablemente las posibilidades.
Un ejercicio muy utilizado es el remo inclinado con mancuerna.
Podemos apoyar una mano y una rodilla sobre un banco o superficie estable mientras sostenemos una mancuerna con la otra mano.
Manteniendo la columna neutra, llevamos lentamente el peso hacia las costillas mientras acercamos las escápulas. Después extendemos nuevamente el brazo de manera controlada.
Este movimiento permite trabajar diferentes músculos de la parte superior y media de la espalda.
Las aperturas inversas también tienen su lugar
Otra posibilidad son las aperturas inversas con mancuernas.
Sentados en el borde de una silla o banco, inclinamos el tronco hacia delante desde las caderas mientras mantenemos la espalda alineada.
Con una mancuerna en cada mano, elevamos lentamente los brazos hacia los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros.
Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
Realizado correctamente, este ejercicio permite trabajar especialmente la musculatura relacionada con las escápulas y la parte posterior de los hombros.
Las bandas elásticas también pueden ayudarnos
No todo tiene que realizarse con mancuernas.
Las bandas de resistencia son una alternativa sencilla para entrenar diferentes músculos de la espalda.
Por ejemplo, podemos sostener una banda por encima de nuestra cabeza con los brazos extendidos y posteriormente tirar de ella hacia los lados y hacia abajo, acercando las manos aproximadamente a la altura de los hombros.
Después regresamos lentamente a la posición inicial controlando la resistencia de la banda.
Cuando tenemos más experiencia podemos incorporar otros movimientos
Las pesas rusas o kettlebells permiten realizar ejercicios más dinámicos como el swing.
En este movimiento resulta fundamental aprender correctamente el patrón de bisagra de cadera. El impulso debería proceder principalmente de las caderas y piernas y no de intentar levantar el peso utilizando únicamente los brazos o la zona lumbar.
También pueden incorporarse ejercicios con balón medicinal, como determinadas variantes de sentadilla acompañadas de un lanzamiento por encima de la cabeza.
Estos movimientos requieren mayor coordinación y técnica, por lo que resulta especialmente importante aprender su ejecución antes de aumentar la carga.
No necesitamos empezar haciendo demasiado
Cuando comenzamos a entrenar existe la tentación de realizar muchas repeticiones o utilizar demasiado peso.
Pero progresar poco a poco suele ser una estrategia más razonable.
Harvard Health propone, de manera general para varios de estos ejercicios, alrededor de 8 a 12 repeticiones, comenzando incluso con una sola serie cuando somos principiantes y progresando gradualmente hasta tres series conforme aumenta nuestra fuerza. Entre series podemos descansar aproximadamente entre 30 y 90 segundos.
La cantidad adecuada, sin embargo, dependerá del ejercicio, nuestra condición física y experiencia.
La técnica importa más que levantar mucho peso
Una espalda fuerte no se construye intentando utilizar la mayor carga posible desde el primer entrenamiento.
La posición de la columna, el control del movimiento y una progresión adecuada son fundamentales para reducir el riesgo de lesiones.
Si nunca hemos entrenado, llevamos mucho tiempo inactivos o tenemos antecedentes de dolor o lesiones en la espalda, conviene consultar con un profesional sanitario antes de comenzar una nueva rutina.
También debemos detener el ejercicio si aparece dolor durante el movimiento.
Entrenar la espalda también es invertir en nuestra vida cotidiana
Fortalecer nuestra espalda no debería ser algo reservado exclusivamente para quienes quieren desarrollar músculos visibles o mejorar su rendimiento deportivo.
Una espalda fuerte participa en acciones tan sencillas como recoger algo del suelo, cargar objetos, caminar, girarnos o mantenernos estables mientras realizamos nuestras actividades diarias.
Puentes, planchas laterales, Superman, remos, aperturas inversas y ejercicios con bandas pueden formar parte de una rutina equilibrada que fortalezca progresivamente nuestra espalda y el resto del tronco.
No necesitamos comenzar con ejercicios complicados. La constancia, una buena técnica y una progresión adaptada a nuestras capacidades pueden ser mucho más importantes que levantar grandes cantidades de peso.
