Estrés, cansancio, problemas de sueño y emociones alteradas. Lo cierto es que las rutinas del siglo XXI apenas nos dejan tiempo para nosotros: si queda alguna hora libre entre el trabajo y las tareas del hogar, la aprovechamos para hacer algún recado o visitar a nuestros seres queridos. Pero ¿qué pasa con el tiempo de calidad que se supone que debemos pasar con nosotros mismos?
Debemos intentar olvidar las excusas cuando se trata de cuidarnos, y qué mejor manera de hacerlo que iniciándonos en la meditación. Se trata de una práctica que ayuda a reducir el estrés, calmar la mente y controlar las emociones a la que cada vez se suman más adeptos. ¿No tienes mucho tiempo libre? ¿Crees que eres demasiado nervioso para practicarla? No te preocupes, la meditación también es para ti. El Día Internacional de la Meditación, que se celebra cada 21 de mayo, es buen momento para repasar algunos de los beneficios que conlleva esta práctica: mayor serenidad, sueño más largo y profundo y, en definitiva, más felicidad y menos roces con el resto de personas.
Meditar al levantarnos y acostarnos podría ser un ingrediente importante para una vida sana.
Tiene mucho que ver con el mindfulness: ser conscientes del momento, estar presentes aquí y ahora, poniendo toda la atención en nuestro cuerpo y olvidándonos de los estímulos externos que puedan distraernos. A la hora de practicar la meditación con mindfulness, una de las preguntas más planteadas es cuándo es el mejor momento para meditar. Lo cierto es que, como explica Shauna Shapiro en su libro ‘Buenos días, te quiero: un programa de mindfulness y autocuidado para ganar calma, claridad y alegría’, se puede practicar en cualquier momento, aunque “el instante en que nos despertamos por la mañana nos ofrece una oportunidad única, ya que la mente y el cerebro están muy serenos y receptivos”. También es muy útil practicarla justo antes de acostarnos: “es una manera excelente de dejar ir el estrés del día y conciliar el sueño”, asegura la autora.
Antes de ponernos a ello, es positivo determinar nuestra intención en relación con la meditación, lo que queremos lograr al llevarla a la práctica. Por ejemplo: “quiero que esta meditación me ayude a estar más presente”, o “a ser más generosa”. Una vez lo tengamos claro, estaremos preparados para iniciarnos en la práctica. Estos son algunos consejos que proponen Guillaume Barathone y Charlie Rousset, de ‘Morphée’, para hacerlo:
Buscar un lugar tranquilo
Da igual donde sea: en nuestro dormitorio, en el salón, en un parque al aire libre, en la montaña o en la playa. Lo importante es que el lugar debe ser tranquilo, sin ruido, donde no puedan molestarnos y donde no haya estímulos que nos puedan llevar a la desconcentración.
Lógicamente, estemos donde estemos deberemos apagar o silenciar los dispositivos que puedan interrumpir nuestra concentración, como móviles u ordenadores.
Concentrarse en la respiración
Para lograr una relajación completa es importante que nos concentremos en nuestra respiración, dirigiendo toda la atención en el aire que entra y sale por la nariz a medida que inhalamos y exhalamos.
A parte de oxigenar mejor el cerebro, una buena respiración nos ayudará a mantener una buena postura.
Elegir una postura cómoda
Lo mejor es practicar la meditación en la posición de loto. Si te es difícil, puedes ayudarte de un cojín o simplemente optar por otras posturas: sentados en una silla o en el sofá, tumbados… lo importante es que en todo momento tengamos la espalda recta, con el cuerpo relajado y sin tensiones, especialmente en hombros y brazos, pero también en los ojos, la boca, las manos, piernas, pies.
Empezar poco a poco
Al empezar puede resultarnos difícil meditar durante mucho tiempo. Por eso, las primeras veces es recomendable empezar con unos pocos minutos e ir aumentando el tiempo a medida que nos adentramos en la práctica.
En nuestras primeras veces serán suficientes cuatro o cinco minutos, y lo ideal es ir aumentando progresivamente hasta los 10 o 20 minutos, según la disponibilidad.
Ser constante y establecer una rutina
Como hemos comentado, se puede meditar a cualquier hora del día, aunque es más beneficioso si se hace justo después de levantarnos o antes de ir a dormir, pues permite mejorar la calidad del sueño o empezar el día con energía positiva.
Lo importante, en este aspecto, es que cada día le dediquemos un momento: es importante integrarlo en nuestra rutina para que nos familiaricemos, poco a poco, con esta práctica, que a la larga nos ayudará a estar más concentrados y mantenernos libres de estrés.
Aceptar que algunos pensamientos podrán desconcentrarnos
Sobre todo cuando empezamos, es normal que surjan pensamientos de la nada que nos desconcentren. Lo importante es que no los juzguemos ni eliminemos: hay que aceptarlos y volver a centrarnos en nuestra respiración, puntos de apoyo en nuestro cuerpo o sonidos de la naturaleza.
Como truco, la autora de ‘Buenos días, te quiero’ propone “usar la respiración como anclaje, haciendo que la mente vuelva a ella una y otra vez, con suavidad”.
Tomar conciencia de la sensación al terminar
De la misma manera que nos permitimos digerir los alimentos tras una comida saludable, debemos tomarnos unos instantes y dejarnos envolver en la sensación de toma de conciencia una vez acabamos la meditación.
Para hacerlo, Shapiro recomienda abrir los ojos poco a poco y empezar a mover el cuerpo. Una vez incorporados y dispuestos a seguir nuestra jornada es importante “aportar una continuidad fluida de presencia atenta a cada momento”. Aunque la meditación ha terminado, el mindfulness continúa en cada momento del día.
Combinarlo con yoga y pilates
Una vez logremos incluir la meditación en nuestra rutina, lo ideal es acompañarla de otras prácticas que nos ayudan a potenciar un estilo de vida saludable. El yoga o el pilates, en este sentido, nos ayudarán a sentirnos mucho más liberados, alejados del estrés y con mucho más ánimo.
