Cuando hablamos de grasa corporal solemos pensar inmediatamente en aquella que podemos ver o tocar alrededor del abdomen, los brazos o las piernas.
Sin embargo, no toda la grasa de nuestro cuerpo se encuentra justo debajo de la piel.
En el abdomen también podemos acumular un tipo de tejido adiposo conocido como grasa visceral, que se localiza más profundamente y rodea órganos internos.
La cantidad y distribución de esta grasa puede tener implicaciones importantes para nuestra salud metabólica y cardiovascular. Por eso, cuando hablamos de composición corporal, no solamente importa cuánto tejido adiposo tenemos, sino también dónde se encuentra almacenado.
Grasa subcutánea y grasa visceral no son exactamente lo mismo
La grasa que podemos tomar entre nuestros dedos en el abdomen corresponde principalmente al tejido adiposo subcutáneo.
Se encuentra debajo de nuestra piel y funciona, entre otras cosas, como reserva energética y aislante.
La grasa visceral se encuentra más profundamente dentro de la cavidad abdominal, alrededor de estructuras y órganos internos.
Todos podemos tener cierta cantidad de grasa visceral. El problema aparece cuando su acumulación se vuelve excesiva.
Y aquí encontramos una diferencia importante: dos personas con un peso corporal parecido pueden presentar una distribución de grasa completamente diferente.
¿Por qué preocupa especialmente la grasa visceral?
El tejido adiposo no funciona únicamente como un depósito pasivo de calorías.
También es un tejido metabólicamente activo capaz de liberar diferentes sustancias y participar en procesos hormonales e inflamatorios.
Una acumulación elevada de grasa visceral se ha asociado con resistencia a la insulina, alteraciones de los lípidos en sangre, diabetes tipo 2 y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Esto no significa que una determinada cantidad de grasa abdominal permita predecir por sí sola si una persona desarrollará alguna enfermedad.
Nuestro riesgo depende de muchos factores, incluyendo genética, edad, alimentación, actividad física, tabaquismo, presión arterial y otros aspectos de nuestra salud.
Pero la distribución de la grasa corporal aporta información que puede resultar relevante.
Podemos tener grasa visceral aunque no tengamos obesidad
Aquí aparece otro detalle interesante.
No siempre podemos saber cuánta grasa visceral tiene una persona simplemente observándola.
Aunque su acumulación suele aumentar junto con la adiposidad general, una persona que no presenta obesidad también puede almacenar una proporción relevante de grasa alrededor de sus órganos.
Del mismo modo, dos personas con el mismo índice de masa corporal pueden tener cantidades diferentes de grasa visceral.
Por esta razón, el peso y el IMC no cuentan toda la historia de nuestra composición corporal.
La cintura puede ofrecernos una pista
Medir directamente la grasa visceral requiere técnicas de imagen, como la tomografía computarizada o la resonancia magnética, que permiten observar con mayor precisión la distribución del tejido adiposo.
Evidentemente, no necesitamos realizarnos una tomografía simplemente para conocer nuestra grasa abdominal.
En la práctica clínica pueden utilizarse medidas mucho más sencillas, como la circunferencia de la cintura, para ayudar a valorar la adiposidad abdominal y el riesgo cardiometabólico.
Sin embargo, una cinta métrica tampoco puede distinguir exactamente qué cantidad corresponde a grasa visceral y cuál a grasa subcutánea.
Debemos verla como una herramienta orientativa dentro de una evaluación más amplia.
¿Por qué tendemos a acumular grasa en lugares diferentes?
Probablemente todos conocemos personas que aumentan de peso principalmente alrededor del abdomen y otras que tienden a acumularlo en caderas o piernas.
Nuestra distribución de grasa puede estar influenciada por numerosos factores.
La genética, el sexo, la edad y diferentes señales hormonales participan en este proceso.
Con el paso de los años también pueden producirse cambios en la composición corporal y en los lugares donde tendemos a almacenar tejido adiposo.
Por eso no podemos elegir exactamente dónde nuestro organismo almacenará cada kilogramo de grasa.
Tampoco podemos escoger de dónde queremos perderla
Esta idea es especialmente importante cuando hablamos de grasa abdominal.
Realizar cientos de abdominales puede fortalecer los músculos de nuestro abdomen, pero no permite ordenar al organismo que utilice exclusivamente la grasa almacenada encima o alrededor de esa zona.
Nuestro cuerpo moviliza sus reservas energéticas siguiendo mecanismos mucho más complejos.
Por eso los ejercicios abdominales pueden formar parte de una excelente rutina de fortalecimiento, pero no deberían presentarse como una estrategia capaz de “quemar únicamente la grasa del vientre”.
La reducción localizada continúa siendo una de las promesas más frecuentes —y engañosas— dentro del mundo del fitness.
La actividad física puede ayudarnos más allá del número de la báscula
Aquí encontramos una buena noticia.
Mantenernos físicamente activos puede mejorar diferentes aspectos de nuestra salud incluso cuando los cambios de peso no son espectaculares.
El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza pueden formar parte de una estrategia destinada a mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud metabólica.
Caminar, montar bicicleta, nadar, bailar o realizar otras actividades cardiovasculares puede ayudarnos a aumentar nuestro gasto energético y mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria.
El entrenamiento de fuerza, por su parte, resulta especialmente interesante para conservar o aumentar nuestra masa muscular.
La combinación de movimiento cotidiano y ejercicio estructurado suele ser mucho más útil que buscar un único ejercicio destinado supuestamente a eliminar la grasa abdominal.
Nuestra alimentación también participa
Ningún alimento individual puede “derretir” la grasa visceral.
Ni el limón, ni determinados tés, ni una especia concreta pueden dirigir la pérdida de grasa hacia nuestro abdomen.
Una estrategia más razonable consiste en observar el conjunto de nuestra alimentación.
Priorizar verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, fuentes adecuadas de proteína y grasas insaturadas puede ayudarnos a construir un patrón alimentario nutritivo.
También puede resultar útil moderar el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados muy densos en energía, bebidas azucaradas y cantidades excesivas de alcohol.
Lo importante no es encontrar un alimento milagroso, sino construir hábitos que podamos mantener.
Dormir y manejar el estrés tampoco deberían quedar fuera de la conversación
Cuando hablamos de composición corporal solemos centrarnos exclusivamente en comida y ejercicio.
Pero nuestro estilo de vida incluye muchas otras piezas.
Dormir insuficientemente puede afectar diferentes mecanismos relacionados con el apetito, la regulación de la glucosa y nuestras decisiones alimentarias.
El estrés crónico también puede influir indirectamente sobre nuestros hábitos, nuestro descanso y nuestra alimentación.
Esto no significa que simplemente “relajarnos” elimine la grasa visceral.
Significa que el sueño y el manejo del estrés forman parte de un estilo de vida saludable y no deberían considerarse elementos secundarios.
La báscula puede bajar, pero también importa lo que ocurre en nuestro interior
Perder peso cuando existe exceso de adiposidad puede contribuir a reducir la grasa visceral, pero nuestro objetivo no debería convertirse únicamente en perseguir un número cada vez más pequeño en la báscula.
Podemos observar también nuestra circunferencia de cintura, capacidad física, fuerza, presión arterial y parámetros metabólicos indicados por un profesional sanitario.
Incluso cambios relativamente modestos y sostenibles en nuestro estilo de vida pueden resultar más valiosos que transformaciones extremas que solamente conseguimos mantener durante algunas semanas.
No necesitamos tener un abdomen completamente plano para estar saludables
Hablar de grasa visceral tampoco debería llevarnos a pensar que cualquier pequeño volumen abdominal representa un problema.
Tener grasa corporal es normal y necesario.
Además, la apariencia externa del abdomen depende de muchos factores: grasa subcutánea, musculatura, postura, anatomía, distribución corporal e incluso cambios temporales relacionados con digestión o distensión abdominal.
La salud no puede determinarse simplemente observando si alguien tiene o no un abdomen plano.
Lo importante no es temerle a la grasa, sino comprenderla
La grasa visceral merece atención porque una acumulación elevada se relaciona con diferentes problemas metabólicos y cardiovasculares.
Pero esto no significa que necesitemos obsesionarnos con eliminar cualquier rastro de grasa abdominal.
Nuestro organismo necesita tejido adiposo y nuestra composición corporal es mucho más compleja que una fotografía frente al espejo.
En lugar de perseguir soluciones rápidas, podemos concentrarnos en aquello sobre lo que sí tenemos cierto control: movernos regularmente, entrenar nuestra fuerza, mantener una alimentación equilibrada, dormir adecuadamente y realizar nuestros controles de salud cuando correspondan.
Al final, comprender la grasa visceral nos recuerda algo importante: cuando hablamos de nuestro cuerpo, lo que ocurre en el interior puede ser mucho más relevante para nuestra salud que conseguir una determinada apariencia exterior.
